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预防疾病记住多“抗炎饮食”,避开“促炎饮食”!

发布日期:2022-02-28 08:58:14 访问次数:180

最近很多人推荐“抗炎饮食”,声称可以增强人体免疫力,降低炎症感染风险。很多人想知道,这种说法是否靠谱。
 
首先需要明确的是,抗炎饮食中的“炎症”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。抗炎饮食中的“炎症”主要指慢性炎症,而慢性炎症与多种疾病相关。

促炎、抗炎饮食

真的对健康有影响吗?

 
那体内的炎症状态真的与饮食有关吗?
 
2020年,发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项涉及21万参与者且随访时间长达32年的研究中,来自美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系的研究团队表明,心血管的健康状况与体内炎症状态有关,而食物可以加剧或改善体内炎症状态。
 
结果发现,饮食结构炎症潜能高的人群,罹患心血管病的风险高38%,冠心病风险高46%,卒中风险高28%。而摄入具有抗炎作用的食物,可以改善心血管炎症状态。④
 
因此,长期吃可能增加人体炎症水平的食物被称为“促炎饮食”,而有助于降低炎症水平的食物则被称为“抗炎饮食”。
 
2021年4月一项对15项荟萃分析400万人的回顾发现,促炎饮食可增加27种慢病风险和早死风险。研究者发现,有力证据表明促炎饮食与心脏病发作、过早死亡、肠癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌症以及抑郁症相关。⑤

总的来说,饮食确实会对身体炎症状态产生影响。而一般“促炎饮食”多为甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉类等,而“抗炎饮食”多为蔬菜、水果、粗粮、深海鱼、橄榄油之类的天然新鲜食品。
 

多吃抗炎饮食,

避开促炎饮食

 

促炎饮食:

 
1.高糖食物、精致碳水食物
 
不仅仅限于糖,还包括白米、馒头、白面包、通心粉、蛋糕、饼干等含有大量淀粉的精制碳水食物,进食后血糖很快升高,高血糖水平易促进细菌病毒生长,同时促发胰岛素、肾上腺素释放,导致体内炎症因子增多,加重炎症反应。③
 
2.高脂食物、油炸食物
 
研究发现,当小鼠吃高脂肪饮食时,小肠中细胞的应激反应与病毒感染的反应方式相同,引起某些免疫分子的产生,并导致全身炎症。⑤
 
3.红肉、加工肉类
 
2015年刊发在《第二军医大学学报》的一项研究中提到,在消化红肉的过程中,会产生大量的亚铁离子和N-亚硝基化合物,N-亚硝基化合物通过诱发DNA互补碱基对间的交联,在炎症反复的情况下启动细胞癌变进程。②
 

抗炎饮食:

 
1.果蔬

果蔬富含膳食纤维以及维生素C、β胡萝卜素、多酚等,它们大部分都是抗氧化的好帮手,也有助于减轻身体的炎症反应。秋冬更要多吃果蔬。河北省人民医院营养科主治医师王恺2018年在健康时报刊文提醒,蔬菜最好以深色菜、叶类菜为主,水果可以选择应季的苹果、橙子、香蕉、梨等。⑧
 
2.全谷物
 
全谷物,如小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等是膳食纤维的良好来源。膳食纤维可与致癌物结合,吸收杂环胺类物质,改善肠道上皮组织增生,保持肠道上皮细胞完整性。有助于降低某些炎症细胞因子水平。②
 
3.鱼类
 
平时可以经常吃一些鱼,如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼,这些鱼类富含抗炎的omega-3脂肪酸。
 
4.茶
 
茶中的茶多酚含量丰富,也是一类抗氧化、帮助抗炎的物质。⑨
 
5.一些调味品
 
咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质,如姜黄素,其中,咖喱和生姜的抗炎效果不错。⑩
 
最后,需要提醒大家的是,任何疾病都是多方面的原因共同促成的,因此抵御疾病不能光靠吃某一种食物,还要改正一些不良的生活习惯,如熬夜、久坐不动、吸烟饮酒等。此外,人的心理健康对身体健康也会造成很大影响,如果长期处于压力之下,伴随抑郁、焦虑、忧愁等情绪,也容易增加人体内的炎症水平、降低免疫能力。
 

所以,健康的饮食习惯固然必不可少,但健康的生活方式同样非常重要,只有在保证健康饮食的同时,我们还要养成良好的生活习惯,如规律作息、坚持运动等,这些都有助于抵御慢性低度炎症。

本文综合自:

① Jun Li et al. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S .JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11

② Clear evidence for a link between pro-inflammatory diets and 27 chronic diseases. Medicaoxpress. APRIL 22, 2021

③ 2021-07-16 王伯军大夫谈消化(ID:ndfywbj118)《吃对食物可减轻体内炎症反应,介绍促炎食物和抗炎食物》

④ 倪翀, 郭世昌, 杜琰,等. 饮食营养与炎症-癌症危险性的关系[J]. 第二军医大学学报, 2015, 36(010):1117-1122.

⑤ 2018-11-02 健康时报《秋冬更要多吃果蔬》  

⑥ 龚裕强,李雷清,施小燕.茶多酚抗炎作用研究进展[J].中国急救医学, 2006, 26(007):540-542.

⑦ 张亚莉.姜黄素类似物的合成及其活性研究[D]. 2009.


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